[칼럼]요리에서 설탕 대신 쓰면 좋은 올리고당이란?
요리에서 설탕 많이 쓰시죠?
설탕은 소금과 함께 요리에서 없어서는 안 될 필수품이에요.
1% 부족한 감칠맛을 내기 위한 중요한 요소 중 하나거든요.
※ 라면에도 설탕을 아주 약간 1/3작은술(1~2g) 가량 넣으면 감칠맛이 훨씬 진해진답니다.
그런데 최근 웰빙 열풍이 되면서 설탕이 비만의 적! 건강의 적! 이 되고 있어요.
사실 가장 멀리 해야 할 적이죠. 멀리하기가 담배 끊기 보다 더 힘들지만...
최근 합성감미료를 이용한 설탕 대체 감미료들도 많지만...
아직까진 우리 몸에 100% 안전한지에 대한 논란은 있어요.
많이 쓰이지만 많이 먹으면 안되는 소르비톨 같은 것도 있고...
당뇨병 같은 지병이 있는게 아니면 아무래도 꺼리는게 좋지요.
그래서 설탕을 대체해서 쓰면 좋은게 물엿이나, 올리고당, 꿀 등이 있어요.
오늘은 그 중 올리고당에 대해 알아보겠습니다.
올리고당과 설탕의 가장 큰 차이점은 설탕은 단당류, 올리고당은 다당류에요.
그래서 소화를 위해선 더 많은 에너지가 필요하고 장에 사는 유산군이 굉장히 군침을 흘리죠.
(이 때문에 변비를 막아주는 역할까지 해요. 여성분들에게 참 좋겠죠?)
<<올리고당의 효능 효과>>
자세하게 설명하면 굉장히 복잡해서 효능 효과만 나열해 보면
올리고당은 포도당, 과당 등 단당류가 2~8개가 결합한 일종의 탄수화물로써 위에선 소화가 되지 않는 물질이라
혈당을 높이지 않을 뿐 아니라 당도가 설탕의 10~30% 선에 불과해 충치예방 효과를 기대할 수 있다고해요.
(물론 먹고 이 닦지 않으면 충치가 당연히 생기겠지만...)
또한 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방에 도움이 되고 비록 동물 실험이지만 대장암 세포 성장을 억제하는 효과가
있다는 연구결과도 있어요.
올리고당의 효능 중 가장 대표적인 것은 장 건강 개선 효과에요.
장내 세균 중 유익균인 비피더스균을 증식시키고 유해균의 생성을 억제시키는 역할을 하죠.
장내 유익균인 비피더스균은 당 대사과정의 산물로 젖산과 초산을 생성해 장내 수소이온농도지수(PH)를 저하시켜
유해균의 증식을 억제하게 되는데, 비피더스균을 직접 투여하게 되면 소화과정에서 위산, 펩신, 라이소좀, 담즙산 등에
의해 사멸될 수 있어요.
그러나 올리고당은 장까지 소화 흡수되지 않고 도달해 비피더스균의 먹이가 되어 비피더스균이 증식하는 것을 돕게 되죠.
올리고당의 섭취로 인해 증식한 비피더스균은 이러한 장내 부패를 억제하여 장내 환경을 청결하게 함으로써 간장 장해,
설사, 변비, 대장암 등의 각종 질병 및 노화를 예방할 수 있는 것이죠.
좀 짱이죠? 올리고당을 적당히 요리에 넣어 먹으면 참 좋을 것 같네요.
<<올리고당의 종류>>
올리고당은 대두, 우엉, 마늘, 양파 등 어떤 식물에나 포함되어 있지만 그 양이 매우 적어서
대부분 공업적으로 대량 생산해요. 종류에는 대두올리고당, 프락토올리고당, 이소말토올리고당 등이 있죠.
대두 올리고당은 천연 콩으로부터 대두단백질을 만들 때 발생하는 대두 유청에서 분리, 정제하여 제조하므로
올리고당 중 생산단가가 가장 높아요. 감미도가 설탕의 70%정도로 청량감이 있고 열과 산에 강해서 음료를 비롯한
여러가지 식품제조에 사용되죠.
특히 비피더스균에 대한 증식효과가 다른 올리고당에 비해 높아 유아식품이나 분유 첨가물로 수요가 늘고 있는데,
아쉽게도 아직 요리에 직접 넣어 먹을 수 있는 물엿 같은걸로는 나오지 않고 있죠.
<이소말토 올리고당의 대표적인 제품>
일반 적으로 가장 많이 쓰는 이소말토올리고당은 옥수수전분을 효소로 가수분해해 얻는 것으로 음료를 비롯해
빙과류, 카라멜, 분말 음료, 분말 수프 등에 사용되요.
그런데 올리고당 종류 가운데 우수성의 논란이 많으나 구체적으로 연구된 것은 없다죠.
즉, 다른 올리고당처럼 효과가 있는지에 대한 논란이 있죠. GMO 문제도 있고...
<프락토 올리고당의 대표적인 제품>
프락토올리고당은 최근 들어서 기업에서 일반용으로 출시하기 시작했는데(약 형태는 오래 되었죠.)
사탕수수에서 추출한 원당을 원료로 과당 전이효소로 처리하여 제조하며
장내 세균충의 개선효과가 있고 주로 음료, 과자류, 제빵 등에 이용되요.
<<어떤 올리고당을 써야 할까?>>
올리고당은 약으로 된 형태나 식품에 첨가된 것으로 섭취 할 수 있어요.
그런데 약은 비싸고 식품에 첨가된 것은 다른 것도 먹어야 하니 고민이 많지요.
그래서 요리에서 설탕 대신 쓰면 좋은 이소말토 올리고당이나 프락토 올리고당이 있어요.
개인적으로 전 이소말토 올리고당 보단, 프락토 올리고당을 추천해요.
이소말토 올리고당은 아직 우수성에 있어서 논란의 여지가 있고,
요즘은 한국에 GMO 옥수수가 들어 온다던데 쓰일지 안 쓰일지 모르니 아무래도 안 먹는게 좋겠죠.
따지자면 대두 올리고당이 가장 좋다고 하지만 아직 어느 곳에서 출시가 안되고 있으니
대두 보단 조금 덜해도 효능이 뛰어난 프락토 올리고당이 베스트군요.
아래는 프락토와 이소말토의 차이점을 비교한 표와 효능 요약입니다.
<프락토 / 이소말토 올리고당의 차이점>
<프락토 올리고당 효능/특징>
(1) 장(腸)내 유익균인 유산균(비피더스균)의 활동을 왕성하게 도와줍니다.
(2) 식이섬유가 33% 함유되어 있습니다.
(3) 칼슘 및 마그네슘의 체내흡수를 도와줍니다.
(4) 저칼로리 다이어트 식품입니다. (설탕>물엿>이소말토올리고당>프락토올리고당)
(5) 충치균이 먹이로 이용할 수 없어 충치가 생기지 않습니다.
(6) 단맛이 부드럽습니다.
(7) 감미질이 설탕과 유사합니다.
(8) GMO 이슈에 안전합니다. (옥수수를 사용하지 않음)
이렇듯 프락토 올리고당은 건강에도 좋으니 설탕 대신 사용하기에 충분해요.
요리에 쓴 땐 물엿처럼 끈기가 있으니 볶음류에는 요리의 성격에 따라서
선택하셔서 사용해야 하는게 좋구요. 물엿이 들어가는 곳에는 다 대체가 가능하답니다.
(설탕처럼 분말 형태의 올리고당이 나오면 좋겠군요?)
