안녕하셨어요? 어머님!
조앤 인사드립니다.
지난 땡스기빙 연휴 어머님들도 모두 즐겁게 보내셨는지요? ^^
오늘은 땡스기빙 바로 다음 날
제게 전해졌던
한장의 쪽지의 사연으로 컬럼을 풀어가볼까 합니다.
제게 사연을 보내 주셨던 한 어머님의 아버님께서
갑작스런 간암판정을 받으신 후
짜고 매운 음식을 드시지 마시라는
의사 선생님의 권유로 인해
거의 음식을 못드시고 계신다는 사연이었습니다.
야채는 많이 섭취하되 소금은 전혀 드시지 말라는
의사 선생님의 당부로
제게 도움을 요청하셨던 어머님의 사연에
우선 급한대로 몇가지 레서피 쪽지로나마 드리고
오늘은 "항암성분이 뛰어난 케일(Kale)"을 이용해
아이들도 좋아하고 어른들도 잘 드실 수 있는
야채 듬뿍 담긴 레서피
몇가지 들고 와 보았습니다.
아래 사진에 보이시는 Kale은
Green Kale이라고도 하고
일반 마트에서 Kale이라고 불리는 야채에요.
"케일(Kale)은 여러종류가 있는데 성분은 거의 다 비슷하구요.
케일 이외에 배추, 콜리플라워, 브로콜리, 콜라드 그린, 싹눈 양배추 처럼
십자화과 채소에는
아주 좋은 항암성분이 많이 들어 있으니
어머님들 모두 참고 하시고
누구나 다 가지고 있는 암 세포를
키우는 생활에 젖어 들지 않도록
항상 안정된 마음으로
너무 스트레스 받지마시고
균형잡힌 식사와 꾸준한 운동으로
암을 이기는 생활 하시기 바랄꼐요!!
그럼, 오늘의 주제인 케일에 대하여
아래 Wikipedia에서 발최한 내용 찾아 올려 봅니다.
참고하셔요.
http://en.wikipedia.org/wiki/Kale
Kale is considered to be a highly nutritious vegetable with powerful antioxidant properties
kale is considered to be anti-inflammatory.
Kale is very high in beta carotene, vitamin K, vitamin C, lutein, zeaxanthin, and reasonably rich in calcium.
Kale, as with broccoli and other brassicas,
contains sulforaphane (particularly when chopped or minced),
a chemical believed to have potent anti-cancer properties.
Boiling reduces the level of the anti-cancer compounds
however, steaming, microwaving, or stir frying do not result in significant loss.
Along with other brassica vegetables, kale is also a source of indole-3-carbinol, a chemical which boosts DNA repair in cells and appears to block the growth of cancer cells. Kale is also a good source of carotenoids
제가 살짝 중요한 부분만 추려볼께요.
케일은 강력한 항산화 성분이 있는 채소로써 최고 영양소를 갖춘 야채로 간주된다.
케일은 또한 소염(항염증)작용을 한 고 한다.
케일에는 베타 카로틴, 비타민 K와 C, 루테인, 제아산틴등이 풍부하게 들어있으며
철분 또한 소량 함유되어 있다.
케일에는 설포라판(sulforaphane)이라는
성분이 들어있는데
케일을 잘게 다져서 섭취 할 경우
항암 및 헬리코박터 파이로리 억제효과 이외에
염증 유발인자 활성을 저해한다고 한다.
단, 삶거나 대쳐서 섭취 할 경우-> 항암성분이 다량 손실 될 수 있지만
찌거나, 전자렌지를 이용하거나, 볶아서 섭취 할 경우에는-> 항암성분의 손실을 최소화
할 수 있다고 한다.
케일에는 인돌 3 카비놀이라는 인돌그룹의 부속물이
함유되어 있는데 이는
배추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 콜라드 그린, 싹눈 양배추와 같은
십자화과 채소에 많이 들어있다.
인돌 3 카비놀은
독을 제거하는 효소를 자극하고
강한 항산화작용 및 항암장용을 하며
치료보다는
예방에 효과적인 물질로 잘 알려져 있다.
[네이버 백과사전에서]
루테인과 제아잔틴은 카로티노이드(Carotenoids)의 일종으로
혈중 항 산화물질 수치는 물론
황반 색소의 밀도를 회복시킨다는
즉 안구 건강 유지는 물론 회복도 가능하게 해준다는
연구 보고서가 발표되었다고 합니다.
[식품소재연구자료실 출처}
http://blog.naver.com/chungjh59?Redirect=Log&logNo=140005408809
위에 제가 찾아본 정보 처럼
케일은
암을 이기는 좋은 성분이 많이 들어있고
성장기 어린이 처럼 눈을 많이 사용하는 아이들이나
나이드신 어른들의 침침한 눈의 피로를 위해
또 잦은 야근과 술접대로 항상 피로한 아빠를 위해
자주 드시면
두루두루 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있는
슈퍼 채소입니다.
어머님들 집에서 김치 담그실 때도
케일도 함께 듬뿍 넣어
담그셔도 너무 좋구요.
색이 진해서 보기에는 좀 그렇지만
몸에는 상당히 좋으니
케일이나 콜라드 그린도
볶거나, 김치 처럼 절여서 자주 해 드셔요.
그럼, 오늘 소개해 드릴
암세포를 이겨보자,
면역성을 길러보자,
눈의 피로를 풀어보자,
변비도 뚝
될만한 레서피 3가지 소개 해 드립니다.
제 1 편
치킨 케일 크로켓
유아 4인분
어른 2인분 기준
재료:
감자 중간 사이즈 1개
고구마 또는 얌 중간 사이즈 1개
당근 중간 사이즈 1개
그린 케일 찜통에 쪄서 숨을 죽인 잎파리 부분만 꼭 짜서 한 주먹(대략 10g)
닭고기 가슴살 200g (어른 손바닥 만한 사이즈)
건포도 1/2 컵
골든 아마씨 가루 2 Tbs
소금(옵션)
빵가루 옷: 통밀가루 조금, 계란 한개, 빵가루
1. 그린 케일 한단을 사오신 후에
흐르는 물에 잘 씻은 후에
줄기를 잡고 잎파리 부분을 쭈욱 잡아 당기듯이
훓어 보세요. 그럼, 잎파리 부분만 잘 떨어집니다.
2. 케일을 손질하시는 동안 찜통에 물 올려 놓으시구요.
김이 확 오른 찜통에 감자와 고구마 쪄 주시구요.
감자와 고구마가 반 정도 익을 무렵
1. 당근을 넣어 당근도 쪄 주시고
불 끄기 5분 정도 전에 -> 손질한 케일의 잎파리 부분을 넣어 쪄 내어 주세요.^^
3. 쪄낸 잎파리를 물기를 꼭 자서 한 주먹 정도로 만들어 주시구요.
남은 줄기 부분은 이 페이지 제일
하단으로 가시면
시래기 짝퉁버전 "케일된장 지짐"이가 나오죠.^^
레서피 보시고 그래도 따라 하시면 되셔요...
찐 케일로 하셔도 맛은 똑같습니다. ^^
4. 찜통에서 고구마와 감자가 익어가고 있는 동안
닭고기 가슴살을
예열된 팬위에 올려서
소금 후추(옵셥) 솔솔 뿌리고
맛있게 완전히 익을 때 까지 구워 주시고
살짝 식혀서 프로세서에서
포슬 포슬하게 갈아 주세요.
5. 자, 그럼, 당근과 케일 모두 준비 다 되었지요.
그럼, 당근과 케일 잎파리만 푸드 프로세서에 넣고 잘 갈아 주시구요.
6. 위에 사진에서 보시는 재료 모두 다
준비 되셨지요.
닭고기, 케일과 당근 간 것, 찐 고구마와 감자
케일과 당근이 갈리면 양이 상당히 많아져요.
닭고기의 두배 정도 넣으신다고 생각하시고 재료 준비 해 주시고
남은 케일과 당근은
지퍼백에 넣어 냉동해 두시고
아침에 아이들 계란 오믈렛 만드실 때
넣어서 해 주셔도 좋고
이렇게 샌드위치 속으로 넣어서
도시락 싸주면 야채도 듬뿍 먹을 수 있는
건강 도시락이 될 수 있어요. ^^
그리고 너무 간단하게 양파, 버섯, 케일, 당근으로 맛을 낸
맛있는 볶음밥을 해서
좋아하는 간장 또는 케찹에 섞어주면...
냠냠... 냠냠...
볶음밥이 모두 야채이기 때문에
살짝 부쳐낸 두부나 수제 닭고기 사과 소세지와 함께
내어도 너무 좋은 한끼 식사가 되어요.
한국에 계신 저희 부모님과 매일 화상통화를 하는 글렌이
할머니에게 먹는 것 보연준다고 컴앞에 앉아서 먹고 있습니당...
7. 자, 그럼, 다시 본 레서피로 돌아와서
위에서 보신 재료 모두
믹싱볼에 넣으신 후에
위생 장갑 끼시고
조물락 조물락 잘 섞어 주셔요.
간을 전혀 하지 않아야 하시는 분들 때문에 건포도를 사용했습니다.
하지만 간을 해도 괜찮으신 어머님들께서는
소금간 하시면서 섞어 주세요. ^^
8. 계란이나 우유등의 수분이 들어있지 않고
감자와 고구마, 당근에서 나온 수분기로만
만들어진 속이 되었죠.
그럼, 어머님이 좋으신대로 모양을 하나씩 잡아 주시구요.
9. 통밀가루 - 계란 - 빵가루 입혀서
10. 예열된 팬 위에서 자글 자글
앞뒤로 구워 주시면
11. 맛있는 치킨 케일 고로케가 되었습니다.
섬유소도 듬뿍
복한 탄수화물과 양질의 단백질도 듬뿍
또 좋은 기름을 사용하신다면
지방까지 모두 한번해 5대영양소를 섭취 할 수 있는
한끼 식사로도 전혀 손색이 없는 식사가 되었어요.
제게 쪽지 사연 주셨던 어머님, 아버님께서 맛있게 드실 수 있으셨으면 좋겠습니다...
한번 해 보시구요...
아래는 혹시나 기름도 드시지 않아야 할지도 모른다는 생각에
기름에 튀기지 않고
오븐에 구워 내는
레서피도 올려 보니
아래 레서피도 참고 하셔요.
제 2편
오븐에 구워 내는 겉은 쫄깃하고 안은 촉촉한 두부 동글이 오븐구이
어른 2인용 기준
재료:
감자 중간 사이즈 1개
당근 중간 사이즈 3개
루시나토 케일 찜통에 쪄서 숨을 죽인 잎파리 부분만 꼭 짜서 한 주먹(대략 10g)
단단한 두부 한 모
빵가루 1/2 컵
소금(옵션)
빵가루 조금
1. 사진에 보이시는 공룡피부 처럼 보이는
케일이 루시나토 케일이라고 하는 케일이에요.
케일 구입하셔서 잘 씻어 준비 하여 주시구요.
2. 케일을 여러장 놓고 칼로 주욱 선을 긋듯이
섬유소 있는 부분을 제거하셔도 좋고
사진에서 보시는 것 처럼 가위로 질긴 섬유소 부분을 제거 해 주셔도 좋아요.
3. 케일 손질하시는 동안 찜통에
감자와 당근 쪄 내어 주시구요.
4. 당근이 어느 정도 익어 갈 무렵 케일 잎파리도 넣어서
숨이 죽을 때 까지 쪄내어 주세요.
5. 숨이 죽은 잎파리를 꺼내서
살짝 식힌 후에 수분기를 꼭 짜서 한주먹 정도 만들어 주시구요.
6. 수분기가 거의 다 빠지면 푸드 프로세서에 완전히 잘 갈아주세요.
7. 재료들을 준비 하는 동안 두부를 채에 받쳐서 수분기를
충분히 빼 주시구요.
나중에 재료에 섞기 전에도 손으로 꾸욱 꾸욱 누르거나
면보가 있으신 어머님들께서는
면보에 넣어서 물기를 꼬옥 짜주세요.
8. 재료가 잘 섞이도록 손으로 조물락 거려 주시구요.
재료가 어느 정도 섞이면
준비된 빵가루를 넣어서 함께 섞어 주시구요.
소금 간 하셔도 되시는 어머님들께서는
소금 1/2 tsp정도만 넣어서 해 주시구요.
9. 이쁘게 한입 정도의 사이즈로 동글이를 만들어서
겉이 촉촉할 때
재빨리 빵가루를 입혀서
10. 350도로 예열된 오븐에서
10분 내외로 구워 주세요.
3분 정도 굽고 감자위에가 뻥하고 뚫리면
뒤집어서 한번 더 살짝 구워 내 시구요.
11. 오븐에서 구워 낸 동글이에
두부가 들어가서
속은 촉촉하지만
겉은 감자의 수분기가 빠져나가
쫄깃해지고
또 빵가루는 바삭한
두부 동글이 오븐구이가 되어요.
간을 전혀 하시지 않아야 하시는 어머님들께서는
두부 동글이 내실 때
차가운 사과소스를 함께 내셔서
사과 소스에 찍어 드시도록 내시면 좋구요.
제 컬럼(46번) 아보카도와 바나나 스프레드를 만들어서
함께 내셔서 찍어 드시도록 하시면
모자란 지방을 아보카도에서 받을 수 있고
또 바나나의 달달한 맛 때문에
간이 안된 두부 동글이를 담백하게 드실 수 있는
좋은 식단이 될 것 같습니다.
아보카도 바나나 스프레드 레서피는 위의 사진 눌러서 확인하시구요.
12. 오븐이 없으신 어머님들께서는
후라이팬에 구워 내셔도
좋은 동글이입니다.
그럼, 어머님들 모두 맛있게 해 드시구요.
조앤의 뽀나수 레서피이~
케일 잎파리 쓰고 잔뜩 남아 도는 섬유소 줄기...
몸에 좋은 케일이라 하나라도 버리면 너무 아깝겠죠...^^
점점 겨울은 다가오고
가끔씩 한국에서 드시던 음식들 생각 나실 때 있으신지요?
겨울이면 무청 말려 놓은 것으로 지져서도 주시고
국도 끓여주셨던 무청 시래기 어머님들 기억하시는지요?
오늘은 저 위에 레서피 하며 남았던 케일로
시래기 된장 지짐과 거의 흡사한
말을하지 않으면 똑같다라고 이야기 할
시래기 된장 지짐의 짝퉁 버전
몸에 좋은 케일 된장 지짐을 후다닥 만들어 볼께요.
재료:
케일 한단 또는 위에 레서피 하고 남은 짜투리 줄기와 잎파리
간:
집된장 1스픈(물 2컵에 1 Tbs),
말린 청양고추(없으시면 매운 고추)
마늘 3쪽
양파 중간 사이즈 한개
다시국물 재료:
물 2컵 1/2,
다시마 손바닥 반장 정도 사이즈
멸치 반줌 정도
1. 물 2컵 반을 부우시고
다시마와 멸치를 넣어
맛있게 다시를 우려 내어 주세요.
2. 물이 2컵 정도로 줄어 들면
마늘을 넣은 냄비에 다시국물을 다 부고
마늘향이 우러나도록 살짝 한번 끓여 내어 주시구요.
3. 살짝 국물이 우러나면
집된장 한스푼 넣어서 잘 풀어 주시고
송송 썰어넣은 양파와 말려 놓은 청양고추 조금을 넣어
폴폴 끓여 주세요.
4. 집에 구수한 된장 냄새가 돌면
쓰고 남은 케일의 짜투리를 몽땅
된장 다시에 투하해서 잘 섞어 주세요.
5. 쎈 불에서 케일이 재료와 잘 섞이도록 섞어 주시구요.
국물이 막 끓어오른다 하면 불을 최대한 약하게 줄여서
뚜껑 덮어서
졸여 주시면....
6. 밥 한공기 아니 두 공기라도
뚝딱 해치울만한
밥도둑이 됩니당.
~만드실 때 조앤의 쿠킹 팁 뽀인또 참고 하셔요~
케일의 양에 따라 멸치다시 육수를 조절 하시는 것이 중요해요.
케일이 숨이 죽으면 거의 반이상이 졸아들기 때문에
너무 많은양의 다시를 넣으시면 지짐이 아닌
국이 될 수 있습니다.
그래서 성공적인 케일된장 지짐이의 뽀인또 는
"다시물을 자작하게 부어 끓인다"입니다.
강된장 처럼 맛있는 된장을 멸치와 다시마로 국물을 낸 다시국물에 넣으시고
매운고추 송송 썰어 넣으시고
말린 청양고추 있으시면 넣어서 살짝 매콤하게 해 주시고
케일 넣어서
자작하니 조려 주시면
밥 뚝딱 뚝딱...
어이~ 여보 밥 한공기 추가~
어머님들 가끔씩 타향살이 하시면서
우거지가 드시고 싶으실 때나...
시래기가 드시고 싶으실 때...
구하기 어려운 재료 멀리까지 구하러 가시지 마시고
마트에서 케일 한단 사오셔서
이렇게 만들어서 드시면
한국냄새 물씬 풍기는 고향의 맛을 느끼 실 수 있으실 꺼에요. ^^
그럼, 어머님들도 모두 맛나게 해 드시구요...
잠시나마 케일로 고향의 향수에도 젖어 보시고요~
모쪼록 제게 사연주셨던 어머님의 아버님의 병환이
하루빨리 호전될 수 있도록
기도하겠습니다.
그럼, 어머님들 모두 좋은 한주간 되시구요...
엇그제 빨래하러 저희 아파트 지하실에 갔는데
경찰서에서 붇여 놓은 안전대책이라는 2장짜리 안내문구가 눈에 들어왔어요.
명절과 크리스마스때 일 수록 강도나 소매치기 등 사람이
많은 곳을 조심하고
차에 타면 항상 문을 걸어잠구어야 하고
집에 들어오면 항상 문을 바로 잠구고... 등등...
그 문구를 보며... 아... 우리가 이런 세상에 사는구나 하는 생각이 들어
조금은 마음이 아팠지만 그래도
어디에선가는
말없이 묵묵히 선을 행하시는 분들도 많이 계시리라는 생각에
지구가 돌고 있겠지 하는 마음을 가져 보았습니다.
어머님들도 모쪼록 항상 가방 조심하시구요....
특히나 아이와 함께 동행하시는 어머님들 몰이나 마트에서
조심하셔요!!
그럼, 저는 다음 컬럼에서 뵈웁겠습니다.
들어가시구요.... 좋은 하루 되세요.!
감사합니다.
조앤드려요~
